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Burger végétarien en Méditerranée

Burger végétarien en Méditerranée


Lavez et essuyez les aubergines et les courgettes, coupez-les en tranches, saupoudrez de sel et laissez de l'eau pendant 30 minutes, puis égouttez et essuyez avec un essuie-tout.

Faites chauffer le gril et graissez avec de l'huile d'olive, faites cuire les tranches d'aubergine puis les courgettes, sortez sur une assiette à part, passez immédiatement au chaud dans la sauce.

Sauce : ajouter l'huile d'olive, l'huile d'origan, l'ail écrasé, le citron, puis la moutarde, le vinaigre et le miel, le sel, le poivre, le curcuma, le basilic.

On assemble le burger selon l'inspiration : un demi-pain, des tranches de courgettes, aubergines, tomates, betteraves au raifort, etc.... et enfin le sésame.

Manger le burger chaud... et avoir une fringale... c'est vraiment bon !




Burgers végétariens méditerranéens

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Quelques autres conseils pour réussir : assurez-vous de sécher les haricots avant de les ajouter au mélange de galettes et utilisez une garniture de gril en acier inoxydable pour une surface de cuisson plus stable. Servez ces merveilles alléchantes avec vos pains à hamburger et garnitures préférés.

Ingrédients

  • 125 grammes. rigatonis
  • 1/2 tasse de quinoa rouge
  • 7 onces bouillon de légumes à faible teneur en sodium
  • 1 1/2 c. huile d'olive
  • 3/4 tasse d'oignon haché
  • 9 gousses d'ail, hachées finement
  • 1 1/2 tasse de haricots blancs cuits, ou 1 15 oz. conservez les haricots blancs, rincés, égouttés et soigneusement asséchés
  • 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur
  • 1/4 tasse plus 2 c. chou vert émincé finement
  • 3 cuillères à soupe. poivron rouge finement haché
  • 2 cuillères à soupe. Sauce tomate
  • 6 olives kalamata, tranchées
  • 2 tomates séchées au soleil dans l'huile, égouttées et hachées finement
  • 2 cuillères à soupe. huile de canola pour huiler les galettes et la garniture de gril

Préparation

1. Cuire les rigatoni dans une grande casserole d'eau bouillante salée 19 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient très tendres. Égoutter, mesurer 1 1/2 tasse de rigatoni très serrés et réserver.

2. Porter le quinoa et le bouillon à ébullition dans une casserole. Couvrir, réduire le feu à doux et cuire 13 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit légèrement insuffisamment cuit, une partie du germe blanc se sera ouverte, mais une grande partie du quinoa aura encore une légère bouchée. Égoutter, et mettre de côté.

3. Chauffer l'huile dans une petite casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et cuire 1 minute. Ajouter l'ail et cuire 1 minute de plus. Mettre de côté.

4. Traitez les rigatoni et les haricots blancs au robot culinaire pendant 1 minute, ou jusqu'à ce qu'ils soient lisses et pâteux (ce n'est pas grave s'il reste quelques petits morceaux de pâtes intacts). Transférer le mélange dans un grand bol. Incorporer 3/4 tasse de quinoa, le brocoli, le chou, le poivron, la sauce tomate, les olives, les tomates séchées et le mélange oignon-ail. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez. Écraser pour combiner. Former 6 galettes de 1/2 tasse. Badigeonner le dessus de chaque galette d'huile de canola.

5. Chauffer le gril à feu vif. Badigeonner le dessus du gril d'huile de canola. Placer chaque galette côté huilé sur le dessus du gril. Placez le dessus du gril sur le gril, fermez le couvercle du gril et faites cuire 6 à 7 minutes. Badigeonner à nouveau chaque galette d'huile et retourner délicatement. Fermez le gril et faites griller 3 à 4 minutes de plus.


Burgers végétariens méditerranéens

Les hamburgers végétariens méditerranéens regorgent de saveurs de pois chiches, de patates douces, de poivrons rouges, d'ail, de persil, d'oignons rouges et d'olives kalamata. Perfectionnez ces burgers en les liant avec de l'avoine moulue. Toutes ces saveurs se combinent pour faire le burger végétarien ultime qui mérite sérieusement toute votre attention.

Comment faire des burgers végétariens parfaits

L'un des facteurs importants à considérer lors de l'approche du burger végétarien parfait est la teneur en humidité des ingrédients. Trop d'humidité peut entraîner une crise de désagrégation du hamburger ou ajouter trop de liant. C'est l'une des raisons pour lesquelles je vous conseille vivement de faire cuire la patate douce pour cette recette. Si vous cuisez à la vapeur ou faites bouillir, vous vous retrouverez dans une bataille de hamburgers que vous n'apprécierez pas.

Comment éviter que le burger végétarien ne s'effondre

Parmi les ingrédients essentiels pour vos burgers végétariens, le liant est le deuxième à considérer après vos légumes. Ce que vous choisissez, de la chapelure à la farine en passant par le tofu ou le seitan, a des effets dramatiques sur la texture et le goût de votre hamburger. Le seitan et le tofu par exemple créent une texture « élastique » ou plus spongieuse. J'ai utilisé de l'avoine moulue avec mon moulin à épices pour des hamburgers végétariens méditerranéens.

Bon ET sans gluten

L'ajout d'avoine moulue est une excellente option sans gluten. Vous n'avez pas besoin d'en ajouter beaucoup (et tasse frac14), ce qui signifie que vous n'aurez pas une texture ou un goût trop puissant. J'ai utilisé de l'avoine mélangée pour les escalopes, ce qui crée une texture plus lisse, mais pour mes hamburgers végétariens, je voulais laisser une partie des pois chiches et de la patate douce en gros morceaux.

Comment former des hamburgers végétariens

Si votre objectif est d'éviter que le burger végétarien ne s'effondre, prenez quelques instants pour former les galettes. J'aime commencer par faire des boules de hamburger égales. Cela garantit l'égalité des galettes, mais cela vous donne également une minute pour vérifier la cohérence. Si les balles ne tiennent pas, vous avez trop d'humidité. S'ils sont trop fermes, méfiez-vous lorsque vous les faites cuire. Vous pourriez vous retrouver avec des hamburgers à la rondelle de hockey.

Cuire, pas frire - pourquoi ?

La première raison pour laquelle je fais toujours des hamburgers, c'est parce que ma cuisine est une zone sans huile. La seconde, plus importante, est que la friture nécessitera une manipulation supplémentaire, ce qui augmente le risque de chute dont nous avons parlé. Il peut être difficile de faire cuire vos hamburgers uniformément - au milieu et tout - sans être carbonisés à l'extérieur. J'utilise toujours du papier sulfurisé pour tapisser ma plaque de cuisson. Utilisez le jugement de votre cuisinier si vous avez un bon plateau antiadhésif.

Des hamburgers parfaits servent des garnitures parfaites

De bonnes garnitures pour hamburgers ne compensent pas les imperfections des hamburgers. Cependant, de bonnes garnitures rehaussent les hamburgers et les rendent spéciaux. Les hamburgers végétariens méditerranéens sont excellents avec des oignons marinés rapidement et une simple tartinade de haricots (1 boîte de haricots beurre / 2 gousses d'ail / 3 c. à soupe de jus de citron / 2 c.

Dernières pensées

Lorsque vous faites attention aux ingrédients de votre hamburger, à la façon dont ils interagissent et à la façon dont vous les cuisinez, vous pouvez éviter de tomber en morceaux. Poussons cette notion un peu plus loin et considérons comment les circonstances interagissent et le résultat final. Déchiquetage ou perfection ? Même si nous ne pouvons pas contrôler les ingrédients qui volent autour de nous, nous avons le choix de la façon dont nous les mélangeons, de ce que nous ajoutons au bol et de la façon dont nous les cuisons. Paix.

Prince


10 meilleures marques de hamburgers à base de plantes qui regorgent de protéines, de légumes et de saveurs

Savourez ces hamburgers sans viande qui sont tout aussi bons que & mdashif pas meilleurs que & mdashbeef.

Les hamburgers végétariens sont plus importants que jamais, avec une nouvelle option de galette à base de plantes qui apparaît apparemment chaque semaine. Si vous commencez à supprimer la viande de votre alimentation (ou cherchez simplement à changer vos repas sans viande), ils peuvent agir comme un pont entre la viande et les légumes et vous pouvez presque vous tromper en mangeant moins de viande, sans sacrifier ces juteux, hamburgers savoureux dans le processus.

Les avantages d'une alimentation à base de plantes sont uniques aux végétaliens et aux végétariens et toute personne qui met l'accent sur les plantes dans son alimentation peut commencer à se sentir en meilleure santé. & ldquoResearch a montré qu'une consommation accrue d'aliments à base de plantes peut aider à réduire le risque de certains cancers, de maladies cardiaques, d'hypercholestérolémie, & rdquo dit Keri Gans, M.S., R.D., auteur de Le régime de petite monnaie. & ldquoJ'aime penser aux [burgers végétariens] comme une option qui peut créer un repas 100% végétal que vous n'obtenez peut-être pas régulièrement. & rdquo

Au-delà des bienfaits pour la santé, de nombreux hamburgers végétariens ont tout simplement bon goût, en particulier avec des ingrédients copieux comme les haricots et les céréales. Mais tous les ingrédients, options et marques peuvent transformer un voyage dans l'allée des surgelés en un dilemme et quel hamburger est fait pour vous ?

Sauvegarde : de quoi sont faits les burgers végétariens ?

Il existe deux principaux types de hamburgers à base de plantes : les hamburgers végétariens, qui existent depuis toujours, et les hamburgers sans viande, qui sont plus récents sur le marché et simulent la viande. Les deux sont végétariens et le plus souvent végétaliens, mais il peut y avoir des différences majeures dans leurs listes d'ingrédients et leur nutrition. La distinction entre les hamburgers végétariens et les hamburgers sans viande est importante, dit Gans, car certains et ldquo ne sont pas faits uniquement de légumes. Certains d'entre eux, si vous lisez la liste des ingrédients, n'ont qu'un seul légume.

Les hamburgers végétariens sont principalement composés de légumes comme les haricots, les légumes verts et les champignons, ainsi que de céréales et d'extras comme l'oignon, le maïs et les betteraves. Certains sont inspirés de la viande, mais la plupart semblent faire leur propre truc et vous obtenez la forme familière d'un hamburger, mais pas la saveur ou la texture familière de la viande. Les hamburgers sans viande, en revanche, imitent de très près le bœuf et ont tendance à contenir beaucoup plus de protéines que leurs homologues végétariens, avec des niveaux directement comparables à ceux de la viande. Le compromis est qu'ils contiennent peu (le cas échéant) de vrais légumes & mdashils & rsquore à base de soja, de protéines de pois, de blé et d'autres céréales et légumineuses transformées.

Un autre élément important des hamburgers sans viande est les charges, que vous trouverez dans à peu près n'importe quelle marque. & ldquoIl y aura des ingrédients que les gens ne reconnaîtront peut-être pas, mais cela ne veut pas dire qu'ils sont mauvais pour vous, & rdquo Gans note. Les charges sont utilisées pour la consistance, la texture et la liaison, ce qui rend l'expérience culinaire globale beaucoup plus agréable.

& ldquoPar exemple, la méthylcellulose [qui se trouve dans les hamburgers Beyond Meat] aide simplement à maintenir les ingrédients ensemble, et cela & rsquos totalement sûr, & rdquo Gans dit. D'autres, comme le chlorure de potassium, sont des minéraux, probablement inclus pour imiter le contenu nutritionnel de la viande rouge. & ldquoJuste parce qu'il & rsquos une liste d'ingrédients plus longue ne signifie & rsquot qu'elle & rsquos malsaine pour vous & mdashit signifie simplement que vous ne savez peut-être pas ce que font les ingrédients. & rdquo

Comment choisir le meilleur burger végétarien ou végétal pour vous

Cela dépendra de vos objectifs uniques et de votre objectif de vous tourner vers une alternative à la viande. N'oubliez pas que les hamburgers végétariens ne sont pas nécessairement plus sains que leurs homologues à base de viande, déclare Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., L.D.N. & ldquoLes hamburgers végétariens ont un effet de halo, où l'on suppose qu'ils & rsquo sont naturellement supérieurs en nutrition à un hamburger qui proviendrait d'un animal, & rdquo explique-t-elle.

Gans fait écho à cet avertissement. & ldquoWhat & rsquos drôle, c'est que maintenant, un hamburger à base de plantes peut se transformer en une bombe riche en calories, en gras et en sodium, & rdquo dit-elle. & ldquo Tout est possible, il faut donc regarder et choisir judicieusement. & rdquo Ici & rsquos ce qu'il faut rechercher dans votre burger végétal idéal :

Concentrez-vous sur les protéines. Salge Blake recommande de choisir un burger végétarien riche en protéines, idéalement proche des 20 grammes de protéines offerts par un burger ordinaire. Il n'y a pas une seule meilleure source de protéines dans un hamburger végétarien, de la protéine de pois au soja, dit Gans & mdashthey ​​& rsquore juste des options. La quantité de protéines est la plus importante, donc si vous n'obtenez pas assez du hamburger seul, veillez à ajouter des accompagnements riches en protéines ou des compléments pour équilibrer votre repas.

Recherchez le sodium et les graisses. & ldquoLes choses les plus importantes dont il faut se méfier sont la teneur en sodium et les graisses saturées, explique rdquo Gans. & ldquoSi ça monte en graisses saturées, c'est comme avoir un hamburger ordinaire. & rdquo Idéalement, votre choix contiendra moins de 400 milligrammes de sodium et moins de 5 grammes de graisses saturées par hamburger. Cela n'est pas toujours possible, bien que Salge Blake recommande d'ajuster votre alimentation ailleurs (par exemple, en sautant de ce côté des chips) pour tenir compte du sodium et des graisses qui peuvent être présents dans votre galette.

Habillez-les judicieusement. En raison de l'effet de halo sur la santé, il est trop facile d'en faire trop sur les garnitures, annulant essentiellement les avantages des hamburgers sans viande en premier lieu. Gans recommande de faire attention à vos ajouts et à votre mdash. Par exemple, vous pouvez également ignorer le fromage, les rondelles d'oignon ou la trempette au crabe. Il en va de même si vous émiettez les galettes pour créer du bœuf haché et du rdquo et du mdashdon et supposez que votre repas est automatiquement sain simplement parce qu'il est sans viande. Les petits pains de blé entier, les légumes et les condiments comme la moutarde, quant à eux, sont d'excellentes options.

Vous avez tout ça ? Super, vous & rsquore prêt à creuser ! Ci-dessous, vous trouverez nos marques de burgers végétariens préférées qui valent la peine d'être essayées.


Burgers végétariens méditerranéens

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Essayez ces hamburgers aux amandes, aux haricots et aux céréales.

Sert : 6
Temps de prise en main : 20 minutes
Temps total: 1 heure

INGRÉDIENTS:

  • Aérosol de cuisson à l'huile d'olive
  • 2 boîtes de 15 oz sans BPA de pois chiches non salés (alias haricots de pois chiches), égouttés et rincés
  • 2 gousses d'ail, hachées
  • 1 œuf large
  • 1 tasse de chapelure panko de blé entier
  • 1/2 tasse d'épinards hachés surgelés, décongelés
  • 1/2 tasse d'oignons verts tranchés
  • 1/3 tasse de tahini naturel non salé (ESSAYER: Once Again Natural Tahini)
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron frais
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 1 1/2 cuillère à café de sel casher
  • 1 cuillère à café de cumin moulu
  • 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
  • 1/2 tasse de poivrons rouges rôtis hachés
  • 1/2 tasse de fromage feta émietté
  • 1/4 tasse d'olives noires dénoyautées hachées

INSTRUCTIONS:

  1. Préchauffer le four à 400 °F. Vaporiser une grande plaque à pâtisserie d'un enduit à cuisson.
  2. Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, l'ail, l'œuf, le panko, les épinards, les oignons verts, le tahini, la coriandre, le jus de citron, l'huile, le sel, le cumin et la coriandre. Pulser jusqu'à ce qu'il soit presque lisse. (REMARQUES: Ne pas trop mélanger, laisser quelques morceaux de pois chiches dans le mélange.) Transférer le mélange dans un grand bol et incorporer les poivrons, la feta et les olives.
  3. Façonner le mélange en 6 galettes égales et transférer sur une plaque à pâtisserie, en aplatissant légèrement chaque galette. Cuire au four pendant 40 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.

TAPER: Servir sans vinaigrette exclusive au citron et au tahini !

Nutriments par portion (1 galette) : Calories : 380, Matières grasses totales : 19 g, Sat. Lipides : 4 g, Lipides monoinsaturés : 8 g, Lipides polyinsaturés : 5 g, Glucides : 40,5 g, Fibres : 10 g, Sucres : 6 g, Protéines : 16 g, Sodium : 746 mg, Cholestérol : 42 mg


Le burger végétarien le plus appétissant

Voulez-vous une version végétalienne de la boulette de viande que vous utilisez habituellement dans vos recettes de hamburgers ? Essayez ces boulettes de quinoa et pommes de terre que vous pouvez faire au four et qui transformeront votre burger en un délice pour votre silhouette !

Les lentilles, les pois chiches, les petits pois, le quinoa sont d'excellentes sources de protéines, que vous pouvez utiliser en remplacement de la viande hachée. Avec des légumes verts frais et les bonnes épices, vous pouvez faire des boulettes de viande sans viande absolument délicieuses, parfaites pour les hamburgers.

Cette recette combine du quinoa, qui contient des protéines complètes, avec des pommes de terre bouillies et du paprika fumé. Il se marie très bien avec une sauce tzatziki.

Ingrédients pour le burger végétarien aux boulettes de quinoa et pommes de terre :

850 grammes de pommes de terre bouillies

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

2 gousses d'ail écrasées

1 oignon rouge finement haché

1 cuillère à café de paprika fumé

1/4 cuillère à café de flocons de piment fort

Une poignée de feuilles de persil ou de coriandre

100 grammes de quinoa précuit et refroidi

Petits pains à la farine complète avec graines

Des pousses d'épinards et quelques tranches de tomates et d'oignons pour la garniture

Méthode de préparation

Le four est préchauffé à 200 degrés Celsius. Faire bouillir les pommes de terre et laisser refroidir.

Mettez l'huile, l'ail et l'oignon dans une casserole pendant quelques minutes, puis ajoutez le paprika, les flocons de piment fort, le jus de citron et le persil/coriandre. Laisser à feu doux quelques minutes pour combiner les saveurs.

Passer les pommes de terre, ajouter le mélange avec les oignons et les épices, le quinoa bouilli, un peu de sel et de poivre noir.

Mélangez tous les ingrédients, formez les boulettes, placez-les dans une plaque recouverte de papier sulfurisé et aplatissez un peu à la main.

Vaporisez un peu d'huile sur chaque boulette, puis placez la plaque au four pendant 40 minutes.

Assemblez les burgers avec des boulettes de viande fumantes, des tranches de tomates et d'oignons, des pousses d'épinards et de la sauce tzatziki.


Profiter de l'été avec mon Burger Vegan Méditerranéen

Amis, saviez-vous déjà que ce hamburger végétalien méditerranéen n'est pas seulement délicieux, plein de saveur et ndash it & rsquos aussi incroyablement sain et bon.

L'un des principaux ingrédients de mon hamburger sont les olives noires. Ils sont riches en vitamine E et avec une seule tasse d'olives noires, vous obtenez 20% de votre apport quotidien en vitamine E.

Aussi il & rsquos plein de bonnes graisses, a des bienfaits anti-inflammatoires. Ces petites merveilles sont censées être fantastiques pour vous. Envie d'en savoir plus ? Alors lisez cet excellent aperçu & ldquoBienfaits pour la santé des olives noires& ldquo.

Les amis, vous avez envie d'un tour à vélo ou d'une aventure estivale ?

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À bientôt! Bravo, Florian.


Burger végétarien à la méditerranéenne

Résumé: Un hamburger épais et juteux n'a pas besoin d'être fait de bœuf haché pour être délicieux. Alors que de plus en plus de gens réduisent leur consommation de viande, ou sautent complètement de viande, les chefs développent des recettes végétariennes étonnantes comme celle qui suit. Dans cette recette, un champignon portobello remplace le bœuf haché, créant un hamburger végétarien regorgeant de saveurs et d'ingrédients sains.

Ingrédients

  • 4 gousses d'ail (émincées)
  • 3-4 cuillères à soupe d'huile d'olive
  • 8 gros champignons portobello
  • 8 tranches de fromage Provolone allégé
  • 8 petits pains croustillants (fendus)
  • 2/3 tasse de pesto au basilic
  • 3 tasses de roquette
  • 2/3 tasse de tomates séchées au soleil dans l'huile d'olive (égouttées et hachées)
  • 1/4 tasse d'olives noires tranchées (facultatif)
  • Sel et poivre (facultatif)

Instructions

  1. Préchauffez votre gril à feu moyen-vif. Mélanger l'huile et l'ail dans un bol et badigeonner le mélange sur les champignons. Assaisonner les champignons de sel et de poivre. Faire griller les champignons pendant environ 5 à 7 minutes, côté tige vers le bas ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
  2. Retourner les Portobellos et garnir de fromage Provolone. Cuire à couvert environ 3 minutes ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Retirer du gril. Couper les rouleaux en deux et griller les côtés coupés pendant une minute ou deux pour les faire dorer.
  3. Assemblez votre burger végétarien en étalant du pesto sur le fond du rouleau. Garnir de roquette, de tomates séchées et de tranches d'olive.

Notes rapides

Évitez le fromage et utilisez du pain de grains entiers copieux si vous voulez un hamburger encore plus sain. Remplacez la roquette par des pousses d'épinards ou de la laitue frisée, et garnissez d'une tranche d'oignon rouge si vous le souhaitez. Le sel et le poivre sont facultatifs.

Temps de préparation : 5 minute(s)

Mots clés du régime : Faible en calories, Réduit en matières grasses

Nombre de portions (rendement): 8

Par livre méditerranéen
Publié: 6 avril 2012

Bienvenue dans le livre méditerranéen !

Bonjour et merci d'être passé par Mediterranean Book, le blog de recettes de notre famille. Vous trouverez ici de nombreuses recettes méditerranéennes, toutes testées par moi, Valeria Forte, ma famille ou mes amis.

Burgers végétaliens verts aux saveurs méditerranéennes

J'ai chargé les archives de recettes avec plusieurs recettes de poulet, il est donc maintenant temps d'ajouter d'autres recettes végétaliennes et végétariennes ! Pour commencer, voici un burger à base de tofu polyvalent, très savoureux et très nutritif.

Je n'ai pas fait grand-chose dans le jardin cette année, mais j'ai cousu plutôt au hasard tout un tas de graines vertes de type "couper et revenir". Même si nous n'en prenons pas grand soin, en ce moment, nous sommes inondés de tonnes de roquette ou de roquette légèrement grignotée d'insectes et de limaces, de bettes à carde et d'autres légumes verts.

Ces hamburgers végétaliens sont une très bonne façon d'utiliser beaucoup de légumes verts comme ceux-ci autrement que dans les salades. Ils sont légers mais très savoureux, de sorte que même le carnivore le plus endurci est susceptible de les engloutir. Ils sont bons nature, ou avec une trempette, et sont parfaits pour le benthos.

Recette : Burgers végétaliens aux légumes verts méditerranéens

Donne environ 12 à 15 petits/mini hamburgers.

  • Environ 2 tasses de légumes à feuilles vert foncé blanchis et bien essorés - environ 6 à 7 tasses de légumes verts lavés. Utilisez au moins la moitié des légumes verts aromatisés tels que la roquette (roquette / roquette), le cresson, le shungiku, les feuilles de moutarde, etc. Le reste peut être des légumes verts à saveur douce comme des bettes, des épinards, etc.
  • 450 g de tofu ferme, égoutté
  • 120g / 4 onces. champignons frais (vous pouvez utiliser un type de champignon, ou un mélange, ce que vous avez), finement hachés
  • 1 petit oignon, haché finement
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 3 cuillères à soupe. chapelure
  • 1 cuillère à soupe. feuilles de romarin finement hachées
  • 1 c. origan séché
  • 1 c. saut
  • plusieurs grains de poivre noir
  • huile d'olive

Pour préparer les légumes verts : Faites cuire les légumes verts dans de l'eau bouillante pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient mous. Des feuilles plus épaisses devront peut-être être introduites en premier, puis des feuilles plus fines. Égoutter puis plonger les verts dans l'eau froide. Égoutter et rassembler les verts en touffes et presser autant d'humidité que possible. Hachez assez finement.

Pour préparer le tofu : Si vous avez un gros bloc épais, coupez-le en deux dans le sens de la longueur. Mettre sur une assiette allant au micro-ondes et cuire au micro-ondes à intensité ÉLEVÉE pendant 3 minutes. Égoutter dans une passoire, puis envelopper dans du papier absorbant pour retirer l'excès d'humidité. Sinon, si vous n'avez pas de four à micro-ondes, faites bouillir le tofu pendant environ 3 minutes, égouttez-le bien, puis mettez-le dans une passoire. Mettez un poids dessus comme un bol rempli d'eau et laissez égoutter pendant environ 10 minutes. Bien égoutter le tofu est la clé pour avoir un mélange de hamburgers qui ne soit pas trop liquide pour tenir ensemble. (Cela est vrai pour tout mélange à base de tofu comme celui-ci.)

Faire revenir l'oignon et l'ail dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce que l'oignon soit mous et transparent. Ajouter les champignons et poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les champignons soient assez secs et qu'il n'y ait plus de flaques d'humidité autour. Ajouter les légumes verts hachés et faire sauter brièvement pendant quelques minutes.

Mettez tous les ingrédients sauf l'huile d'olive dans un bol et mélangez très bien avec vos mains, jusqu'à ce que le mélange soit presque pâteux plutôt que friable. S'il vous semble trop humide, ajoutez un peu plus de chapelure et mélangez bien à nouveau.

Faites chauffer une poêle antiadhésive ou une plaque chauffante et ajoutez un peu d'huile d'olive. Former le mélange de hamburger en petites galettes (mettre un peu d'huile sur vos mains si le mélange colle trop) et faire frire à feu moyen-vif des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Vous pouvez manger les hamburgers natures, ou avec une sauce - le ketchup c'est bien !

Remarques

Pour les hamburgers sur un petit pain : Si vous formez ce mélange en grosses galettes, il risque de se désagréger lorsque vous essayez de le retourner. Essayez de faire des petits hamburgers et d'en disposer 2 ou 3 sur votre pain, et n'oubliez pas d'ajouter de la sauce.

Comme je l'ai dit ci-dessus, la clé pour faire un mélange qui reste ensemble est de drainer autant d'humidité que possible du tofu. Pour cette raison, vous devez utiliser du tofu ferme ou extra-ferme, ne pas tofu soyeux ou moelleux, pour cette recette.

Pour une saveur maximale, essayez d'utiliser des légumes verts poivrés comme au moins la moitié de votre mélange de légumes verts.

Vous pouvez utiliser n'importe quel type de champignons. (Et oui, vous avez besoin de champignons pour la texture. Si vous n'aimez pas les champignons ou les légumes verts, ou le tofu, cette recette n'est pas pour vous.)

Variante : 'boulettes' végétaliennes en sauce

Faites des « boulettes de viande » (ou de très petits hamburgers légèrement aplatis) avec le mélange et faites-les frire jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Ajouter à une sauce tomate (faite maison ou en bocal, selon votre préférence). Incorporez-les simplement à votre sauce vers la fin de votre temps de cuisson et laissez mijoter brièvement, sinon ils s'effriteront progressivement dans la sauce. Ce ne sont certainement pas de la viande, mais c'est quand même assez bon. Si vous n'êtes pas végétalien, ajouter du parmesan râpé ou du fromage Grana Padano au mélange rendra les «boulettes de viande» plus riches et meilleures.


Burgers de pois chiches méditerranéens végétaliens

Une poignée d'entre vous reconnait peut-être déjà cette recette et ces & # 8217s car je l'ai publiée ici il y a un peu plus d'un an. C'est l'un de mes hamburgers végétariens préférés de tous les temps, mais les photos de l'époque n'étaient pas si bonnes et, comme il s'agit d'une recette végétalienne, elles ne tenaient pas toujours ensemble. Sooooo J'ai décidé de le revisiter et de faire quelques ajustements pour m'assurer qu'ils ont la texture ferme puuurrfffect pour accompagner une délicieuse flavah méditerranéenne.

La liste des ingrédients est pratiquement la même que la dernière fois avec les pois chiches, les tomates séchées, les épinards, le citron et l'ail comme principaux acteurs.

La clé pour les rendre plus savoureuses est d'acheter des tomates séchées au soleil qui sont marinées dans de l'huile afin que vous puissiez utiliser cette même huile pour cuire l'ail et les hamburgers.

Quelques conseils que j'ai appris pour aider à créer une texture ferme utilisent un robot culinaire pour mélanger la majorité des pois chiches et pour hacher finement les tomates séchées et les épinards.

Lorsque vous commencez à traiter les pois chiches, ils sont un peu fermes, vous devez donc continuer à mélanger jusqu'à ce qu'ils soient doux au toucher. Cette texture aidera à lier les hamburgers.

Une autre astuce est de s'assurer d'égoutter l'huile (mais réserver pour la cuisson plus tard) des tomates séchées avant de les hacher finement. Les tomates ont absorbé suffisamment d'huile d'elles-mêmes et plus elles feraient un hamburger pâteux.

Enfin, ajouter de la farine au fur et à mesure que vous combinez le tout vers la fin aide à absorber tout excès d'humidité, et les réfrigérer pendant au moins 30 minutes avant la cuisson leur permet de prendre de manière à ce qu'elles restent bien ensemble.

Le résultat final est absolument parfait. Je n'aurais jamais pensé pouvoir obtenir un hamburger végétarien végétalien avec une texture et une saveur aussi bonnes, mais mes amis, c'est tout!

Nous aimons particulièrement les manger sur un petit pain chaud avec des feuilles d'épinards fraîches, un peu de mayonnaise végétalienne et d'avocat, mais honnêtement, ils sont excellents seuls si vous ne voulez pas vous embêter avec autre chose.

Faites-moi savoir si vous avez l'occasion de les essayer! J'ai le sentiment que vous les aimerez autant que nous !